Ejercicios para fortalecer la rodilla con artrosis: rutina segura para mayores
La artrosis de rodilla no impide hacer ejercicio. Al contrario: el movimiento controlado es uno de los mejores tratamientos. Te explicamos qué ejercicios son seguros y cómo empezar.
Por qué el ejercicio ayuda en la artrosis de rodilla
La artrosis provoca la degeneración del cartílago que recubre los extremos óseos de la articulación. Aunque el cartílago no se regenera, el ejercicio tiene efectos positivos demostrados clínicamente:
- Fortalece la musculatura: Los músculos fuertes alrededor de la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) actúan como amortiguadores y reducen la carga sobre la articulación.
- Mejora la lubricación articular: El movimiento estimula la producción de líquido sinovial, que nutre el cartílago y reduce la fricción.
- Reduce la inflamación: El ejercicio moderado tiene efectos antiinflamatorios naturales.
- Mejora el equilibrio: Reduce el riesgo de caídas, que son especialmente peligrosas en personas con artrosis.
- Mejora el estado de ánimo: El dolor crónico afecta al bienestar emocional. El ejercicio libera endorfinas que contrarrestan este efecto.
Consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios si tienes artrosis avanzada, dolor muy intenso o has sido operado recientemente de rodilla. Los ejercicios que aquí se describen son de intensidad baja-moderada y aptos para la mayoría de personas con artrosis leve o moderada.
Rutina de 6 ejercicios para fortalecer la rodilla con artrosis
Esta rutina está diseñada para realizarse 3 veces por semana, en días alternos, con una duración total de 20-30 minutos. Empieza siempre con 5 minutos de calentamiento suave (caminar despacio o mover las articulaciones sin carga).
Extensión de rodilla sentado
Fortalece el cuádriceps sin impacto. Es el ejercicio más recomendado por fisioterapeutas para artrosis de rodilla.
- Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Estira lentamente una pierna hasta que quede paralela al suelo.
- Mantén 3 segundos y baja despacio.
- Alterna con la otra pierna.
Elevación de pierna estirada
Trabaja el cuádriceps y los flexores de cadera sin doblar la rodilla, ideal cuando hay dolor al flexionar.
- Túmbate boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada.
- Tensa el cuádriceps de la pierna estirada y elévala hasta la altura de la rodilla contraria.
- Mantén 3 segundos en la parte alta.
- Baja lentamente y repite.
Sentadilla parcial con apoyo
Fortalece cuádriceps y glúteos con un rango de movimiento reducido que no sobrecarga la articulación.
- De pie frente a una silla, agarra el respaldo con las manos.
- Dobla las rodillas solo hasta 30-40 grados (un cuarto de sentadilla).
- Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Sube lentamente y repite.
Puente de glúteos
Fortalece glúteos e isquiotibiales, aliviando la carga sobre la rodilla al mejorar el control de cadera.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Mantén 3 segundos arriba.
- Baja lentamente vértebra a vértebra.
Abducción de cadera tumbado
Fortalece los abductores de cadera, que ayudan a estabilizar la rodilla durante la marcha.
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y apiladas.
- Eleva la pierna superior hasta unos 45 grados.
- Mantén el pie en posición neutra (no rotado).
- Baja lentamente y repite. Cambia de lado.
Flexión de rodilla de pie
Trabaja los isquiotibiales y mejora el rango de movimiento de la rodilla de forma controlada.
- De pie, agarra el respaldo de una silla con las manos para apoyarte.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia los glúteos.
- Mantén 2 segundos y baja lentamente.
- Alterna con la otra pierna.
Tabla resumen de la rutina semanal
| Día | Ejercicios | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5 y 6 | 25-30 minutos |
| Martes | Descanso o paseo suave 20 minutos | 20 minutos |
| Miércoles | Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5 y 6 | 25-30 minutos |
| Jueves | Descanso o natación suave | Libre |
| Viernes | Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5 y 6 | 25-30 minutos |
| Sábado y domingo | Descanso activo: paseos cortos | 15-20 minutos |
Qué actividades son recomendables y cuáles evitar
Recomendables
- Natación y aquagym: El agua elimina el impacto sobre las articulaciones. Es el ejercicio más seguro para artrosis de rodilla.
- Bicicleta estática: Mejora el rango de movimiento sin impacto. Regula la resistencia al mínimo al principio.
- Caminar en terreno llano: A ritmo suave y con calzado amortiguado. Empieza por 15 minutos y aumenta progresivamente.
- Yoga y tai chi: Mejoran el equilibrio, la flexibilidad y reducen el estrés asociado al dolor crónico.
Evitar o con precaución
- Correr e impactos: El impacto repetido acelera el desgaste del cartílago.
- Subir y bajar escaleras en exceso: Genera alta presión sobre la rótula.
- Sentadillas profundas: Doblar la rodilla más de 90 grados es contraproducente en artrosis avanzada.
- Deportes de contacto o giros bruscos: Fútbol, tenis, esquí — aumentan el riesgo de lesión.
Ayudas ortopédicas para el ejercicio con artrosis
Combinar la rutina de ejercicios con el soporte ortopédico adecuado mejora los resultados y reduce el dolor durante la actividad:
- Rodillera de descarga para artrosis: Redistribuye la presión en el compartimento afectado, permitiendo hacer ejercicio con menos dolor.
- Rodillera de compresión: Proporciona calor y soporte ligero durante el ejercicio moderado.
- Bastón: Para caminar, un bastón usado correctamente reduce hasta un 25% la carga sobre la rodilla afectada.
- Calzado amortiguado: Fundamental para caminar y hacer ejercicio sin sobrecargar las articulaciones.
Preguntas frecuentes
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